Ar šarminė dieta tinka sportininkams? – Triatlonininkas

Ar šarminė dieta tinka sportininkams?  – Triatlonininkas

Ištvermės sportininkai visada ieško pranašumų, nesvarbu, ar tai būtų naujų superbatų pirkimas, ar norvegų įkvėpto treniruočių protokolo laikymasis. Tai galioja ir dietai – ištvermės sportininkai dažnai ieško būdų, kaip sulaužyti savo dietas, bandydami pranokti konkurentus, bandydami bet kokią dietą. du jour tai žada geresnius rezultatus.

Pavyzdys: šarminė dieta. Ji gyvuoja jau daug metų (dietos pagrindas galėjo atsirasti XX a. viduryje nuo „dietinių pelenų hipotezės“), tačiau tapo vis labiau paplitusi, kai įžymybės pradėjo skelbti teigiamus rezultatus, kuriuos patyrė kontroliuodamos rūgščių kiekį. . Atrodo, kad sportininkai, dalyvaujantys įvairiose disciplinose, taip pat atkreipė dėmesį ir nusprendė pakeisti dietą. Šios dietos šalininkai teigia, kad ji gali padaryti jus sveikesnius, padėti kovoti su sunkiomis ligomis ir suteikti sportinio pranašumo.

Giliai pasinerkime į drąsius teiginius apie dietą ir pažiūrėkime, ar yra kokių nors mokslinių įrodymų, patvirtinančių juos.

Nuotrauka: Getty Images

Skyriaus daliklis

Kas yra šarminė dieta?

Šarminės dietos prielaida yra ta, kad maistas, kurį valgote, gali pakeisti jūsų kūno pH į gerą arba blogą pusę: jei valgote tam tikrą maistą, kraujas tampa rūgštesnis, bet jei valgote kitus maisto produktus, kraujas gali geriau šarminti. sveikata. „Sumažinkite rūgštį“, jei norite.

Dietos propaguotojai mano, kad valgant maistą, kuris yra mažiau rūgštus ir skatinantis šarminę būseną, organizmas bus mažiau jautrus kelioms sveikatos problemoms, įskaitant vėžį. Taip pat daugelis teigia, kad šarminė dieta gali padėti atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Kai kurie sportininkai taip pat mano, kad mažesnė rūgšties apkrova gali pagerinti atsigavimą po treniruočių krūvių, todėl pagerėja kūno rengyba.

Šiuolaikinės vakarietiškos dietos, kuriose yra daugiau rūgščių pirmtakų, yra laikomos didinančia grynąją rūgščių apkrovą organizmui – tai paaiškina, kodėl tiek daug amerikiečių yra prastos sveikatos.

PH matas parodo, kiek kažkas yra rūgštus ar šarminis, ir svyruoja nuo 0 iki 14. Nulis yra labai rūgštus, 7 yra neutralus, o 14 yra visiškai šarminis. Žinant tai, šarminė dieta organizuojama pagal atskirų maisto produktų pH. Jei laikotės šarminės dietos, jums bus nurodyta labai apriboti rūgštingumą skatinančius maisto produktus ir sutelkti dėmesį į šarminį maistą, kuris pagerins jūsų kūno pH rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Rūgštus maistas apima mėsą, pieno produktus, kiaušinius, grūdus, alkoholį ir supakuotus itin perdirbtus maisto produktus, įskaitant kepinius. Geliai ir sportiniai gėrimai, kurie yra didelė daugelio ištvermės sportininkų energijos dalis? Atsiprašome, jie patenka į rūgštingumą skatinančių medžiagų sąrašą.

Šarminiai maisto produktai yra vaisiai, daržovės, sėklos, tam tikri riešutai ir kai kurie aliejai. Kai kuriose versijose ankštiniai augalai, pavyzdžiui, pupelės, priskiriami rūgščių kategorijai, o kitose teigiama, kad jos yra neutralesnės. Šarminis vanduo paprastai būna 8 arba 9, o tai reiškia, kad jis yra elementaresnis nei įprastas vanduo iš čiaupo ar buteliuose, nes jame yra didesnės mineralų koncentracijos, įskaitant kalcį ir kalį, dėl kurių vanduo tampa šarmingesnis.

(Iliustracija: Getty Images)

Daugelis besilaikančių šios dietos siūlo žmonėms stebėti savo šlapimo pH, kad įsitikintų, jog jis yra šarminis (daugiau nei 7), o ne rūgštus (mažiau 7), naudojant bandymo juosteles, kurios dedamos į surinkto šlapimo puodelį (panašiai kaip matote jūs). sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo biure).

Jei atvirai, nesivargink. Ir prašau nustoti švaistyti pinigus šarminiam vandeniui buteliuose.

Nepaisant nedidelio palaikymo, sakyti, kad trūksta kokybiškų tyrimų, patvirtinančių pagrindinius šarminės dietos principus, yra per menka – o kai kuriems sportininkams toks požiūris gali sukelti sveikatos ir veiklos nesėkmių. Žemiau mes tiksliai išaiškinsime, kodėl.

SUSIJĘS: Kova su pseudomokslu, blogais mokymo patarimais ir buku * t

Skyriaus daliklis

Kodėl šlapinantis pH nėra svarbu

Pirma, per dietą neįmanoma reikšmingai pakeisti organizmo pH. Turite žinoti, kad jūsų kūno pH skiriasi priklausomai nuo regiono. Pavyzdžiui, skrandis yra rūgštesnis, kad padėtų suskaidyti vakarienę. Kita vertus, žmogaus kraujas yra šiek tiek šarminis, jo pH yra 7,36–7,44, nesvarbu, kiek kiaušinienės išplakėte pusryčiams. Nukrypimai nuo to (metabolinė acidozė) gali būti mirtini. Inkstai daugiausia atsakingi už subalansuoto pH palaikymą visame kūne, žinomą kaip rūgščių ir šarmų homeostazė, ir jis yra labai griežtai reguliuojamas. (Inkstai gamina bikarbonato jonus, kurie neutralizuoja rūgštis jūsų kraujyje, todėl jūsų kūnas gali tiksliai reguliuoti kraujo pH). Jei jūsų kūno pH labai pasikeičia, tai yra dėl rimtų sveikatos problemų, tokių kaip diabetinė ketoacidozė. Taigi jūsų pasirinktas maistas nepakeis jūsų kūno pH. Tik gali būti nedideli kraujo pH svyravimai normos ribose.

Jei šlapime įtempiate bandymo juosteles, galite pastebėti kai kuriuos kasdienius šlapimo pH skirtumus. Tačiau tai nepasakys jūsų bendro rūgštingumo lygio, nes šlapimo pH tinkamai neatspindi jūsų kūno pH. Taip yra todėl, kad rūgšties perteklius gali būti pašalintas su šlapimu, kad būtų subalansuotas pH lygis. Jei valgysite Flinstono dydžio kepsnį, jūsų šlapimas laikinai gali tapti rūgštesnis, nes jūsų kūnas pašalins medžiagų apykaitos atliekas iš jūsų sistemos.

Skyriaus daliklis

„Urvinio žmogaus“ teiginių paneigimas

Galbūt išgirsite, kad mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai vartojo šarminę mitybą, taigi ir jūs turėtumėte. Tačiau tyrimai nebūtinai patvirtina mintį, kad visi mūsų ankstyvieji urvuose gyvenę giminaičiai vartojo šarminę dietą. Ar vilnonė mamutų mėsa nėra rūgštinga? Remiantis atliktais tyrimais American Journal of Clinical Nutrition, maždaug pusė iš 229 istorinių dietų, kurias tyrinėjo tyrėjai, gamino rūgštis, o kita pusė – šarminius. Kitas ankstesnis mitybos antropologijos tyrimas parodė, kad skirtumai gali priklausyti nuo vietos. Tyrėjai išsiaiškino, kad kuo toliau nuo pusiaujo žmonės gyveno, tuo rūgštesnė buvo jų mityba. Turėkite omenyje, kad mūsų atokūs protėviai gyveno labai skirtinguose klimatuose ir galėjo gauti įvairaus maisto.

Nuotrauka: Getty Images

Skyriaus daliklis

Šarminė dieta sportininkams: bendra sveikata

Vėžio prevencijos teorija remiasi teiginiu, kad vėžio ląstelės klesti rūgštinėje aplinkoje. Tačiau apžvalgos apie ryšį tarp padidėjusio kūno rūgštingumo, kurį sukelia dieta ir vėžys, padarė išvadą, kad tai yra pernelyg supaprastintas sudėtingos ligos paaiškinimas ir nėra tiesioginio ryšio. Viename tyrime nustatyta, kad dieta, kurioje yra daugiau rūgščių, gali padidinti krūties vėžio riziką, tačiau greičiausiai tai lėmė per daug mėsos ir per mažai daržovių bei vaisių valgymas, nebūtinai ilgalaikis kūno pH pokytis. Ir jūs neturėtumėte tikėti, kad vėžinės ląstelės yra apribotos rūgščioje aplinkoje, nei manote, kad maudytis neramiame atvirame vandenyje taip pat lengva, kaip ir baseine.

Vienas apžvalginis tyrimas, paskelbtas Aplinkos ir visuomenės sveikatos žurnalas nustatė, kad gali būti naudinga valgyti daugiau šarminio maisto, kad sumažėtų hipertenzijos ir insulto rizika, taip pat pagerintų smegenų veiklos rodiklius, įskaitant atmintį ir pažinimą. Bet vėlgi, tai yra bendra mityba, o ne rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Jei valgysite daug maistinių medžiagų turinčio šarminio maisto, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, taip pat gausite daug maistinių medžiagų ir antioksidantų, reikalingų širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatai, net jei valgysite kepsnius ir kitus rūgštinius maisto produktus. O gyvulinės kilmės maisto produktų sočiųjų riebalų mažinimas taip pat gali būti naudingas širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatai.

Žmonėms, sergantiems lėtine inkstų liga, gali būti daugiau naudos nei plačiajai visuomenei, jei dėmesys būtų skiriamas šarminiam maistui, nes per daug gyvūninės kilmės baltymų gali dar labiau pakenkti inkstų veiklai.

Skyriaus daliklis

Šarminė dieta sportininkams: svoris, fizinis pajėgumas ir jėga

Fiziškai aktyviems asmenims iškyla reali rizika nepatenkinti savo energijos ir mitybos poreikių, kai tiek daug maisto produktų yra iš meniu. Pavyzdžiui, nors vaisiuose ir daržovėse gali būti nedidelis baltymų kiekis, sunku suvartoti pakankamai šios dietos, kad atitiktų sportininkams rekomenduojamą dienos normą. Pašalinus bet kokį rūgštų maistą, žmonės taip pat gali pritrūkti kelių mokslo patvirtintų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas D ir vitaminas B12. Turėsite sugalvoti, kaip susidoroti su alkiu, kurį neišvengiamai paliks ši dieta, ir galbūt ilgalaikius nesveikus santykius su maistu.

Kalbant apie svorio metimą, tai gali įvykti atsižvelgiant į tokius apribojimus, tačiau tai gali atsiliepti triatlonininkui, kurio kūno svoris yra mažas. Santykinis energijos trūkumas sporte arba RED-S kelia didelį susirūpinimą ištvermės sportininkams, o laikantis ribojančių dietų tikrai gali kilti pavojus dėl neigiamo RED-S poveikio vyrams ir moterims.

SUSIJĘS: RED-S vis dar yra pagrindinė ištvermės sporto problema

Taip pat yra teiginių, kad šarminė dieta gali sumažinti silpnų kaulų ir osteoporozės riziką, o tai gali būti naudinga vyresnio amžiaus ištvermės sportininkams. Teorija teigia, kad valgymas, kuriame gausu rūgščių, kaip ir standartinė vakarietiška dieta, gali suardyti kaulus, nes padidina kalcio (šarminės druskos), išplaunamo iš jūsų skeleto, kiekį, kuris padeda neutralizuoti organizmo rūgštingumą. Tada šis kalcis pašalinamas iš organizmo su šlapimu. Tai gera teorija, tačiau ji neatitinka mokslinio griežtumo. Nenustatyta, kad kalcio kiekio šlapime pokyčiai tiksliai atspindi kalcio balansą organizme ir skeleto kaulų mineralų praradimą. Labiau tikėtina, kad šarminiuose vaisiuose ir daržovėse esančios maistinės medžiagos ir antioksidantai yra naudingi kaulų sveikatai, o ne mažina rūgšties apkrovą. Be to, valgant per mažai baltymų (o tai gresia laikantis šarminės dietos) gali pakenkti, o ne padėti kaulų sveikatai.

Skyriaus daliklis

Šarminė dieta sportininkams: esmė

Didelis šarminės dietos pardavimas yra tas, kad ji gali kovoti su ligomis ir išlaikyti jus sveikus, tačiau šie teiginiai nėra pagrįsti patikimu mokslu. Taigi, taip, bet kokiu atveju į pirkinių krepšelį dėkite daugiau vaisių, daržovių ir kitų sveikų šarminių maisto produktų, bet jei dar įdėsite jogurto ir vištienos, tai jūsų nepateks į kažkokią rūgštinę raudonąją zoną.

Jei iš šios dietos verta ką nors atimti, tai paskatinimas labai perdirbtus maisto produktus įtraukti į savo racioną. Apskritai maisto produktai, išvardyti kaip šarminiai, yra sveiki ir dalykai, kurių vis tiek turėtumėte valgyti daugiau.

SUSIJĘS: Fitter & Faster Podcast: kaip maksimaliai išnaudoti savo mitybą

Matthew Kadey, MS, RD, yra autorius, žurnalistas ir James Beard apdovanojimo laureatas, kurio specializacija yra sporto mityba.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas.